Continuamente estamos interpretando lo que ocurre a nuestro alrededor, tendemos a buscar una explicación a lo que nos han dicho o ante lo que nos ha ocurrido. Los errores en el procesamiento de la información reciben el nombre de distorsiones cognitivas. Es un tema muy relevante a la vez que muy desconocido, ¿te interesa conocerlo?. ❓
🧠 Las distorsiones cognitivas son maneras erróneas de procesar la información que recibimos, que nos llevan a bucles de pensamientos negativos los cuales dan una explicación errónea o malinterpretada de lo que realmente está ocurriendo. Esto acaba generando en nosotros diferentes consecuencias negativas.
Estas distorsiones son fruto de creencias irracionales sobre nuestro entorno e inciden en gran manera dentro de nuestra autopercepción, y por tanto de nuestra autoestima.
🧠 ¿Es normal tener distorsiones cognitivas?
👉 Las distorsiones cognitivas suelen ser algo común, todos podemos presentarlas en algún momento de nuestra vida. Pueden tener mayor intensidad o constancia dependiendo del momento emocional en el que nos encontremos. A veces, estas interpretaciones pueden darse desde nuestra inseguridad o nuestros miedos, teniendo un efecto circular, puesto que los pensamientos creados por las distorsiones acabarán aumentando la intensidad de estas emociones.
Todos en alguna ocasión podemos presentar algún tipo de distorsión cognitiva. Saber identificarlas nos va a ayudar a tener una mente más clara, a desarrollar actitudes más realistas y sobre todo, positivas. A lo largo del post te voy a contar cuáles son las distorsiones cognitivas más habituales.
🔁 ¿Cómo puedo enfrentar las distorsiones cognitivas?
No podemos elegir qué pensamientos vienen a nuestra mente y, por ello, no podemos impedir las distorsiones. Pero, si sabemos qué son, sí podremos identificarlas y comprender lo que nos está pasando, lo que facilitará frenar el bucle de pensamiento negativo en el que podríamos entrar y tener la mente más clara, de forma que podamos interpretar la situación de una manera más ajustada a la realidad.
⚠️ Listado de las principales distorsiones cognitivas (disonancias cognitivas)
Personalización
Define el hábito según el cual, sin contar con base suficiente, las personas se sienten 100% responsables de los acontecimientos que han ocurrido, independientemente de que apenas hayan participado o incluso en lo que no han participado en absoluto..
Por ejemplo: En el trabajo una persona tenía la impresión de que cada vez que el encargado hablaba de que había que mejorar la calidad del trabajo se referían exclusivamente a él. Esta persona pensaba: “Sé que lo dice por mí”. Una mujer que escuchaba a su marido quejarse de lo aburrido del fin de semana, pensaba: “Seguro que piensa que soy aburrida”. Un tipo de personalización consiste en el hábito de compararse con otras personas de manera frecuente: “Soy menos sociable que José”, “A él le hacen caso pero no a mi”.
Palabras claves son: “Lo dice por mí”, “Hago esto mejor (o peor) que tal”.
Alternativas: Buscar pruebas y efectos. Preguntar: ¿Compararme cuando salgo perdiendo, me ayuda en algo? ¿Qué pruebas tengo de que eso es así? ¿Tener menos de algo que otra persona, me convierte en menos persona, o en una persona con menos de eso (concreto)?
Filtraje o abstracción selectiva
Consiste en centrar la atención en forma de “visión de túnel” en aquellos aspectos que consideramos negativos o inadecuados, dejando de lado el resto de información, y en consecuencia tiñe toda la interpretación de la situación y no toma en cuenta otros que la contradicen. Se filtra y resalta lo negativo, lo positivo se olvida.
Un ejemplo: una persona se encuentra con un amigo y hablan de muchos temas agradables, sin embargo, discuten de política, y al marcharse a casa se siente irritado pensando en las críticas de aquel hacia sus ideas políticas, olvidando los otros temas agradables compartidos. Se filtra lo negativo, lo positivo se olvida.
Palabras claves para detectar esta distorsión son: “No puedo soportar esto”, “No aguanto que..”, “Es horrible”, “Es insoportable”.
Alternativas: Desdramatizar y buscar soluciones. Preguntarse: ¿Qué ha ocurrido otras veces? ¿Realmente fue tan malo? ¿Se puede hacer algo si eso vuelve a ocurrir?
Pensamiento polarizado o dicotómico
Consiste en valorar los acontecimientos en forma extrema sin tener en cuenta los aspectos intermedios. Las cosas se valoran como buenas o malas, blancas o negras, en verdadero o falso, en todo o nada, en pocas palabras, olvidando grados intermedios.
Por ejemplo un chico que recibe un no al invitar a una chica a salir, piensa: “Solamente me pasan cosas malas”. Otra persona que no encuentra trabajo piensa: “Soy un incompetente e inútil”.
Palabras claves para detectar esta distorsión son todas aquellas que extreman las valoraciones olvidando los grados intermedios y matices. Ejemplos: “Fracasado”, “Cobarde”, “Inútil”; "útil frente a inútil", "Correcto frente a incorrecto", "Bueno frente a malo". etc.
Alternativas: Graduar la situación. Preguntarse: ¿Entre esos dos extremos, hay grados intermedios? ¿Hasta qué porcentaje eso es así?
Sobregeneralización
Esta distorsión del pensamiento define la tendencia a creer que, si algo ha sucedido una vez, ocurrirá otras muchas veces de la misma forma, lo que conduce a sacar una conclusión general de un solo hecho particular sin otra evidencia.
Por ejemplo: a Raúl le ha dejado Luisa después de una relación de tres años. Raúl piensa: “nadie más me querrá”, “nunca encontraré a nadie que quiera estar conmigo”. Una persona que busca trabajo y no lo encuentra y concluye: “Nunca conseguiré un empleo”. Otra persona que se siente triste y piensa: “Siempre estaré así”.
Palabras claves que indican que una persona esta sobregeneralizando son: “Todo. Nadie. Nunca. Siempre. Todos. Ninguno”.
Alternativas: Concretar y buscar pruebas. Preguntar: ¿Cuántas veces ha ocurrido eso realmente?, ¿Que pruebas tengo para sacar esa conclusión? ¿Hay algún caso contrario a que eso sea siempre así?
Interpretación del pensamiento e inferencia arbitraria
Se refiere a la tendencia a interpretar sin base alguna los sentimientos e intenciones de los demás. A veces, esas interpretaciones se basan en un mecanismo llamado proyectivo que consiste en asignar a los demás los propios sentimientos y motivaciones, como si los demás fueran similares a uno mismo. Las dos principales serían: adivinación del pensamiento y adivinación del futuro.
Por ejemplo una persona nota como la miran unos extraños y piensa: “Sé que piensan mal de mí”. Otra persona esta esperando a otra en una cita y esta tarda cinco minutos y sin mediar prueba alguna, se le viene a su cabeza: “Sé que me está mintiendo y engañando”. Palabras claves de esta distorsión son: “Eso es porque…”, “Eso se debe a…”, “Sé que eso es por…”. La inferencia arbitraria es muy parecida a la interpretación del pensamiento y se refiere al proceso de adelantar una determinada conclusión en ausencia de la evidencia que la apoye o cuando la evidencia es contraria.
Alternativas: Buscar pruebas, dejar de suponer. Preguntarse: ¿Qué pruebas tengo para suponer eso? ¿Puedo hacer algo para comprobar si esa suposición es así?
Visión catastrófica
Consiste en adelantar acontecimientos de modo catastrofista para los intereses personales, en colocarse sin prueba alguna en lo peor para uno mismo.
Por ejemplo una persona está viendo la estadística de accidente de trafico por la televisión y se le pasa por la cabeza: “Y si me ocurriera a mi”. Otra oye la noticia de que una persona perdió el control y se suicidó, y piensa: “¿Y si me ocurre a mi igual?”.
La palabra clave que suele indicar esta distorsión suele ser:” ¿Y si me ocurre a mi… tal cosa?”.
Alternativas: Dejar de anticipar, centrarse en el presente y valorar posibilidades. Preguntarse: ¿Otras veces lo he pensado, y que ocurrió realmente?, ¿Qué posibilidades hay de que eso ocurra?
Maximización y minimización
La maximización y minimización consiste en magnificar los errores propios y los éxitos de los demás, y minimizar los propios éxitos y errores de los otros. Esta distorsión puede afectar a nuestra autoestima, puesto que generamos mucha diferencia al sobrevalorar los fallos que cometemos y a infravalorar los éxitos que conseguimos. Además, al compararnos con los demás, lo hacemos en el sentido inverso, por lo que esa diferencia es aún mayor.
Por ejemplo: Susana suele resolver con rapidez y eficacia todas las situaciones que surgen en su trabajo. Sin embargo, hoy ha tenido un descuido con uno de sus clientes, lo que le hace pensar: “ha sido un error muy grave”, “el resto de cosas que han salido bien no tienen importancia, porque es lo que se supone que tengo que hacer”, “mi compañera habla realmente bien con los clientes y no comete errores graves”.
Razonamiento emocional
Consiste en creer que lo que la persona siente emocionalmente es cierto necesariamente.
Por ejemplo: si una persona se siente irritada es porque alguien ha hecho algo para hacerla enojar, si se siente ansiosa es que hay un peligro real, etc. Las emociones sentidas se toman como un hecho objetivo y no como derivadas de la interpretación personal de los hechos. las palabras claves en este caso son: “Si me siento así…es porque soy../ o ha ocurrido tal cosa..”
Etiquetas globales
Consiste en poner un nombre general o etiqueta globalizadora a nosotros mismos o a los demás casi siempre designándolos con el verbo “Ser”. Cuando etiquetamos globalizamos de manera general todos los aspectos de una persona o acontecimiento bajo el prisma del ser, reduciéndolo a un solo elemento. Esto produce una visión del mundo y las personas estereotipada e inflexible. Es el efecto de englobar bajo una etiqueta hechos distintos y particulares de modo inadecuado.
Por ejemplo: Una hombre cada vez que tenia ciertas dificultades para hablar con una mujer que le agradaba, se decía, “Soy tímido, por eso me pasa esto”.
Las palabras claves son: “Soy un”, “Es un”, “Son unos…”.
Alternativas: Buscar casos que escapen a la etiqueta Preguntarse: ¿Yo soy así 100%, o hay otros aspectos de mí que escapen a esa etiqueta? Hacer lo mismo cuando calificamos a otra persona
Culpabilidad
Consiste en atribuir la responsabilidad de los acontecimientos bien totalmente a uno mismo, bien a otros, sin base suficiente y sin tener en cuenta otros factores que contribuyen a los acontecimientos.
Por ejemplo una madre cada vez que sus hijos alborotaban o lloraban tendía a irritarse con ellos y consigo misma echándose la culpa de no saber educarlos mejor. Otra persona que estaba engordando culpaba a su cónyuge por ponerle alimentos demasiado grasos. Otra característica de la culpa es que a menudo no lleva a la persona a cambiar de conducta sino solo a darle vueltas a los malos actos.
En este caso las palabras claves aparecen en torno a frases como las siguientes: “Por mi culpa…..”, “Por su culpa……”, “Culpa de………..”.
Alternativas: Buscar otros motivos o razones para el caso. Comprobar la utilidad. Preguntarse: ¿Que pruebas tengo para creer eso? ¿Puede haber otros motivos distintos a los que yo achaco a esto? Culparme, ¿qué problema cambia?
Las afirmaciones de “debería (o debeísmo)” o “tengo que” [🧐]
Consiste en el hábito de mantener reglas rígidas y exigentes sobre como tienen que suceder las cosas. Cualquier desviación de esas reglas u normas se considera intolerable o insoportable y conlleva alteración emocional extrema. Algunos psicólogos han considerado que esta distorsión esta en la base de la mayoría de los trastornos emocionales.
Ejemplos de este caso son: un psicólogo se irrita constantemente con los pacientes que no seguían sus prescripciones y pensaba: “Deberían hacerme caso”; eso impedía que revisara sus actuaciones o explorara los factores que podían interferir en el seguimiento de sus indicaciones. Un hombre estaba preocupado excesivamente por los posibles errores que podría cometer en su trabajo ya que se decía “Debería ser competente y actuar como profesional, y no debería cometer errores”.
Los deberías producen emociones extremas y trastornos. Cabe aclarar que los deseos personales derivados de creencias racionales (no distorsiones cognitivas) pueden producir malestar cuando no se consiguen, pero no de manera extrema como las exigencias de los “Deberías” (distorsión cognitiva), que además nos aleja de conseguir nuestros objetivos al marcarnos solo un camino rígido.
Cuando nos hablamos a nosotros mismos con estas expresiones, potenciamos la autoexigencia, la cual puede llevar a bloqueo. Utilizar palabras como “quiero” o “me gustaría” nos pueden ayudar a afrontar estas situaciones de una manera más flexible.
Las palabras claves como puede deducirse son: “Debo/debería de..”, “No debo/debería de…”, “Tengo que….”, “No tengo que”, “Debe de…….”, “No debe de…”…, “No debe de…”.etc.
Alternativas: Flexibilizar la regla. Comprobar su efecto. Preguntarse: ¿Que pruebas tengo para decir que eso debe ser así necesariamente? ¿Puedo comprobar si es tan grave si eso no ocurre como yo digo que debería ocurrir?
Tener razón
Consiste en la tendencia a probar de manera frecuente, ante un desacuerdo con otra persona, que el punto de vista de uno es el correcto y cierto. No importa los argumentos del otro, simplemente se ignoran y no se escuchan.
Ejemplo: Una pareja discute frecuentemente por la manera de educar a los hijos, cada uno se decía: “Yo tengo razón, el/ella está equivocado/a” y se enredan en continuas discusiones con gran irritación de ambos. No llegan a ningún acuerdo, tan sólo es una lucha de poder, de sobresalir con su razón particular. Las palabras claves que denotan esta distorsión son: “Yo tengo razón”, “Sé que estoy en lo cierto” “El/ella está equivocado/a”.
Alternativas: Dejar de centrarse solo en si mismo. Escuchar al otro. Preguntarse: ¿Estoy escuchando realmente al otro? ¿Tiene esa persona derecho a su punto de vista? ¿Puedo aprender algo de su punto de vista sin hacerme una idea prejuzgada de ella?
Falacia de control [🧐]
Consiste en como la persona se ve a sí misma de manera extrema sobre el grado de control que tiene sobre los acontecimientos de su vida. O bien la persona se suele creer muy competente y responsable de todo lo que ocurre a su alrededor, asumiendo que cualquier cosa que salga mal es nuestra responsabilidad o culpa, que podríamos haberlo evitado, nos culpabilizamos por lo ocurrido. En otros casos, pasamos al extremo opuesto, cuando el sujeto se ve impotente y sin que tenga ningún control sobre los acontecimientos de su vida. En ambos casos hablamos de distorsión cognitiva, una visión ajustada a la realidad consistiría en analizar y diferenciar aquellas cosas que están en nuestro control, de aquellas otras que no dependen de nosotros.
Ejemplos: “Si otras personas cambiarán de actitud yo me sentiría bien”, “Yo soy el responsable del sufrimiento de las personas que me rodean”.
Palabras claves son: “No puedo hacer nada por…”, “Solo me sentiré bien si tal persona cambia tal”, “Yo soy el responsable de todo lo que…”
Alternativas: Buscar pruebas y otros motivos para el caso. Preguntarse: ¿Qué pruebas tengo para creer que eso depende solo de eso? ¿Puede haber otras causas o motivos que hayan afectado a esto?
Falacia de justicia [🧐]
Consiste en la costumbre de creer que todo lo que ocurre debe de hacerlo de determinada manera y que si no es así es injusto; o valorar como injusto todo aquello que no coincide con nuestros deseos.
Ejemplo: Una persona suspende un examen y sin evidencia piensa: “Es injusto que me hayan suspendido”. Otra piensa sobre su pareja: “Si de verdad me apreciara no me diría eso”.
Palabras claves son: “No hay derecho a…”, “Es injusto que..”, “Si de verdad tal, entonces…cual”.
Alternativas: Dejar de confundir lo que se desea con lo justo. Escuchar los deseos de otros. Preguntarse: ¿Tiene esa persona derecho a una opinión distinta a la mía? ¿Si las cosas no salen como quiero son injustas, o tan solo suceden de manera distinta a como me gustaría?
Falacia de cambio [🧐]
Consiste en creer que en un problema con otra persona o circunstancia no podemos hacer nada, a menos que cambie primero esa persona o circunstancia. en consecuencia, el bienestar de uno mismo depende de manera exclusiva de los actos de los demás. La persona suele creer que para cubrir sus necesidades son los otros quienes han de cambiar primero su conducta, ya que creen que dependen solo de aquellos.
Por ejemplo un hombre piensa: “La relación de mi matrimonio solo mejorará si cambia mi mujer”. Las palabras claves son: “Si tal cambiara tal cosa, entonces yo podría tal cosa”.
Alternativas: Comprobar si usted puede hacer algo, haga el otro algo o no. Preguntarse: ¿Que pruebas tengo para creer que el cambio solo depende de esa persona? Aunque eso no cambiase, ¿podría hacer yo algo?
Falacia de la recompensa divina [🧐]
Consiste en la tendencia a no buscar solución a problemas y dificultades actuales suponiendo que la situación mejorará “mágicamente” en el futuro, o uno tendrá una recompensa en el futuro si la deja tal cual. El efecto suele ser el acumular un gran malestar innecesario, el resentimiento y el no buscar soluciones que podrían ser factibles en la actualidad.
Ejemplo: una mujer tolera que su marido llegue borracho a altas horas y grite. Ella se dice: “Si aguanto el día de mañana se dará cuenta de lo que hago por él”. Sin embargo, va acumulando mucha bronca y responde de manera indirecta a su malestar cuando su pareja le solicita tener relaciones sexuales y ella se opone por “estar cansada y con dolor de cabeza”. En este caso las palabras claves que indican esta distorsión son: “El día de mañana tendré mi recompensa”,”las cosas mejoraran en un futuro”.
Alternativas: Buscar las soluciones en el presente. Preguntarse: ¿Tengo pruebas para decir que no puedo hacer algo ya para cambiar esto? ¿Qué podría ir haciendo ya?
Las distorsiones cognitivas están muy relacionadas con los trastornos del estado de ánimo, como la depresión, además de otro tipo de conflictos. Es fundamental que la persona aprenda a identificarlas y manejarlas ya que de esta manera disminuiremos su impacto y aumentará el bienestar de la persona.
Todas estas distorsiones dan lugar a interpretaciones erróneas de la realidad, generan emociones desagradables y en muchos casos perjudican nuestra autoestima.
🌱 ¿Cómo hacer frente a las distorsiones cognitivas?
Los expertos recomiendan la terapia psicológica que permite aprender a manejar las distorsiones cognitivas, asimismo permite identificar las distorsiones (que suelen aparecer disfrazadas de pensamientos cotidianos) para luego aprender a sustituirlas por un razonamiento alternativo.
La técnica más utilizada para eliminar este tipo de pensamientos es la reestructuración cognitiva. Mediante esta técnica se aprende a:
- Ser capaces de detectar y modificar pensamientos automáticos.
- Fomentar la identificación y la gestión de emociones como la ansiedad, la ira o la frustración.
- Eficacia para cambiar creencias desadaptativas sobre cualquier aspecto de tu vida.
- Permite adoptar un estado psicológico adecuado. Por lo que, se logra un mayor bienestar emocional y consecuentemente, eliminando actos inadecuados o perjudiciales y para consolidar un estilo conductual más saludable.
Para ello, el profesional trabaja los niveles siguientes:
- Aprender a identificar las distorsiones cognitivas.
- Examinar su veracidad.
- Realizar experimentos conductuales.
- Trabajar en cambiar el dialogo interno.
🌱 ¿Qué técnicas se utilizan para identificar y corregir estos patrones de pensamiento negativo?
– Reestructuración cognitiva:
El objetivo que persigue es modificar el modo en el que interpretamos nuestras experiencias, los pensamientos negativos que surgen automáticamente y las valoraciones subjetivas que nos provocan malestar y bajan nuestra autoestima.
Esta técnica psicológica se enmarca dentro de la orientación cognitivo–conductual; esta orientación ha demostrado ser una de las intervenciones más eficaces a la hora de tratar ansiedad, depresión ,problemas de conducta…
La función de la reestructuración es la de modificar pensamientos irracionales que nos provocan malestar y sustituirlos por otros más racionales para mejorar el estado de ánimo general.
Hablemos ahora de los autores de la Reestructuración Cognitiva:
– Terapia Cognitiva de Beck:
La terapia está estructurada, con límite de tiempo y orientada al problema que pretende aliviar el malestar psicológico.
El terapeuta trabaja con la persona para descubrir estas creencias y encontrar entre los dos la alternativa racional.
Según el propio Beck, son las experiencias tempranas (como la crítica o el rechazo de los padres lo que origina las creencias disfuncionales del tipo: ” no valgo para nada”. Cualquier estresor activa estas creencias si no soy querido y se generan pensamientos automáticos negativos.
Estos pensamientos pueden conducir a trastornos como la depresión o la ansiedad.
–Terapia Racional emotiva de Ellis:
El principio básico de esta terapia defiende que la perturbación emocional no está provocada de forma directa por la situación, sino por la interpretación que se hace de ella. Lógicamente, si la situación se interpreta a partir de creencias irracionales aparece el malestar.
Mediante el debate socrático: es un método de dialéctica o demostración lógica para la búsqueda de nuevas ideas, conceptos que subyacen en la información. Consiste en un diálogo en el que una persona hace de guía, el terapeuta y la otra persona o las otras mediante una serie de preguntas se dirigen hacia la resolución de sus dudas o conflictos.
Lo principal es el uso de preguntas de tipo inductivo: ¿Qué?, ¿Cómo?,¿Para qué?.
Se evalúan las consecuencias y la utilidad de ese pensamiento.
En cuanto a la reestructuración cognitiva en niños (6-11 años) suele trabajarse desde el juego:
– “Metáfora de la televisión”: Se les dice que su mente es como una televisión y pueden ir cambiando de canal, en el 1 las malas noticias (pensamientos irracionales), en el 2 las buenas (pensamientos alternativos).
– Jugar con títeres, personajes imaginarios buenos y malos.
Terapia con adolescentes: Puede hacerse de la misma manera que con los adultos, pero para los más jóvenes o preadolescentes (+11 años) se pueden realizar ejercicios donde ellos mismos puedan adoptar una actitud científica con respecto a sus propios pensamientos:
– Detective de pensamientos: Se buscan pistas y pruebas de que estos pensamientos son ciertos: ¿Qué pistas tengo de que les caigo mal a mis compañeros?
– Periodista cuestionador: ¿Cuántos de mis amigos piensan esto también?
– Lupa gigante: ¿Qué crees que ha pasado para que te sientas así?, ¿Cogemos una lupa y lo examinamos?
Si después de lo que has leído sientes que tus pensamientos o creencias están afectando a tu vida personal o a tus relaciones en el trabajo o con tus amigos quizá necesites reflexionar y comenzar a trabajar en alternativas a esos pensamientos. Si no te ves capaz por ti mismo consulta con un especialista, mejoran tus pensamientos, mejora tu autoestima y mejoras tú y tus experiencias.
🔍 Fuentes:
https://www.trastornolimite.com/trastornos/distorsiones-cognitivas
https://psicologalaura.es/distorsiones-cognitivas/
http://www.marianoramosmejia.com.ar/las-distorsiones-cognitivas-que-son-y-como-nos-afectan/
https://psicologiamonzo.com/distorsiones-cognitivas-o-del-pensamiento-que-son/
https://abpalaciospsicologa.com/autoestima-y-distorsiones-cognitivas-ii/
🧩 Descargo de responsabilidad: Esta publicación se expone con fines estrictamente informativos, y en absolutamente ningún caso es sustitutiva de la consejería profesional. El tratamiento para cada caso requiere la consulta con un profesional de la salud, por lo cual debes acudir al Centro de Salud más cercano.
